La práctica de yoga, además de ofrecernos muchos beneficios para nuestro cuerpo y nuestra mente, podemos enfocarla en base a un objetivo que nos interese trabajar.
Si tu objetivo es quedarte embarazada, centraremos la práctica en preparar el cuerpo para el embarazo. Esto quiere decir que la práctica se basará fundamentalmente en posturas que fortalecen la musculatura pélvica, que favorecen la circulación de la sangre hacia los órganos reproductivos y que ayudan a flexibilizar la zona de la cadera, promoviendo así también el correcto funcionamiento de los órganos endocrinos.
Te animo a practicar las siguientes 5 posturas de Yoga intentando dirigir la respiración y la atención hacia la pelvis y la cadera, invitando a que se suelten y se relajen. De esta manera, haciendo que tu cuerpo se destense y tu mente se calme, estarás favoreciendo tu fertilidad.
1. Baddha konasana
Instrucciones:
(Te aconsejo utilizar un par de mantas dobladas y sentarte en el borde)
- Siéntate en el suelo (o en el borde de las mantas) con las piernas estiradas. Lleva la piel de las nalgas hacia atrás para sentir bien el contacto de los isquiones (huesos de las nalgas) en el suelo. Alarga la columna.
- Flexiona una rodilla y después la otra y deja que las plantas de los pies se junten, acercando los talones al perineo. El borde externo de los pies queda en contacto con el suelo.
- Sujeta los pies por debajo con las manos entrelazadas.
- A tu ritmo y sin forzar, flexiónate hacia delante manteniendo la espalda y el abdomen alargados mientras los codos se apoyan en los muslos.
- Mantén la postura durante algunas respiraciones y cuando sea suficiente para ti, vuelve a la posición inicial.
Beneficios:
Esta postura controla los períodos menstruales irregulares y facilita el normal funcionamiento de los ovarios. También está recomendada en trastornos urinarios y alivia el dolor ciático.
2. Janu Sirsasana
Instrucciones:
- Siéntate en el suelo (o utiliza un par de mantas dobladas y siéntate en el borde del lado de la pierna que vas a flexionar) con las piernas estiradas y peina las nalgas hacia atrás para sentir bien los isquiones en el suelo.
- Flexiona una pierna dejando caer la rodilla hacia el suelo y llevándola hacia atrás.
- Acerca la planta del pie hacia el otro muslo hasta tocarlo.
- Mantén la pierna que tienes estirada bien activa.
- Alarga bien la espalda y el abdomen y gira el tronco de manera que el esternón quede mirando al pie de la pierna estirada
- En una primera fase, flexiona ligeramente las caderas manteniendo el alargamiento de la espalda y sujeta la pierna con las manos (allá donde llegues: pantorrilla, tobillo…)
- A tu ritmo, y con respiración lenta y consciente puedes intentar avanzar hacia la fase 2 de la postura, que sería seguir flexionando desde las caderas y avanzando con las manos hasta -quizá- sujetar los pies. Dirige la cabeza hacia las piernas y flexiona los codos hacia los lados.
- Respira en calma aprovechando el estado de introspección al que te invita esta postura, y cuando esté bien para ti incorpórate y prepárate para realizar la postura con la otra pierna flexionada.
Beneficios:
En esta postura, la sangre circula mejor alrededor del ombligo y de los órganos genitales y ayuda a regular el sistema nervioso. Debido al estiramiento de la región pelviana, el aporte de sangre oxigenada a la zona es mayor y las gónadas reciben la nutrición adecuada, con lo que se aumenta la vitalidad, la fertilidad y se favorece un mejor control de la sexualidad.
3. Upavistha Konasana
Instrucciones:
- Siéntate en el suelo (o en el borde de 2 mantas dobladas que te ayudarán a elevar la pelvis) con las piernas estiradas y peina las nalgas hacia atrás.
- Separa las piernas hacia los lados tanto como puedas, pero sin llegar a tu límite. Mantenlas activas con los dedos de los pies apuntando hacia ti.
- Alarga bien los costados, flexiónate ligeramente hacia delante con la espalda erguida, sujeta los dedos gordos de los pies (si no llegas, sujétate allá donde llegues -pantorrillas, tobillos…-)
- Dale tiempo y espacio a tu cuerpo para seguir avanzando en la flexión, sin forzar. Si está bien para ti, apoya la frente en el suelo.
- Cuando sea suficiente para ti, incorpórate y vuelve a la postura inicial.
Beneficios:
Gracias al intenso estiramiento del muslo posterior, esta postura facilita la circulación correcta de la sangre por la pelvis, manteniéndola sana. Ayuda a controlar y regular el flujo menstrual y estimula los ovarios.
4. Sarvangasana
Instrucciones:
- Túmbate en el suelo boca arriba con las piernas juntas estiradas o flexionadas. Deja los brazos a lo largo del cuerpo con las palmas de las manos hacia abajo.
- Ajusta bien el cuello y evita moverlo una vez estés con las piernas arriba.
- Eleva las piernas y las caderas y sujeta la espalda con las manos (los pulgares quedan hacia los costados y el resto de los dedos hacia la espalda).
- Ajusta la postura acercando los codos entre sí y caminando con las manos hacia los hombros, de manera que sientas tu espalda alargada. Todo el apoyo permanece sobre los hombros y brazos, no sobre el cuello.
- Mantén las piernas bien activas y alarga el abdomen intentando crear espacios en el cuerpo para que la respiración fluya con libertad.
- Para deshacer la postura, lleva las piernas hacia atrás y apoya las palmas de las manos en el suelo. Lentamente, sin mover la cabeza, baja la espalda y deja que tronco y piernas descansen en el suelo.
- Toma una respiración profunda y suelta todo el cuerpo.
Beneficios:
Sarvangasana es conocida por la reina de las asanas, por los innumerables beneficios que nos aporta.
Normaliza la actividad de las glándulas tiroides y paratiroides -tan importantes para la fertilidad- repercutiendo en los ritmos y equilibrio de todo el cuerpo.
Ayuda a liberar la tensión en la parte inferior del cuerpo. Descongestiona los órganos del bajo vientre y mejora el tránsito intestinal. La inversión favorece la circulación venosa hacia el corazón, el cerebro y los tejidos faciales, por lo que se dice que es una postura rejuvenecedora.
Aporta vitalidad y fuerza y equilibra el sistema nervioso.
Viparita Karani
*en caso de hipertensión o molestias cervicales, mejor evitar la postura de Sarvangasana y en su lugar practicar una alternativa: Viparita Karani.
Tumbada cerca de la pared con las nalgas en el suelo y en contacto con la pared, subir las piernas estiradas y apoyarlas en la pared formando un ángulo de 90º. Mantener el mentón ligeramente hacia el esternón evitando que la cabeza vaya hacia atrás. Se puede realizar también sin la pared y con un cojín en la zona del sacro.
5. Setu Bandhasana
Instrucciones:
- Desde la postura de tumbados boca arriba, flexionamos las rodillas. Los pies están paralelos entre sí y separados el ancho de las caderas.
- Al espirar, elevamos las caderas hacia el techo y hacia delante, procurando que no se separen las rodillas.
- Las manos pueden entrecruzarse por debajo de la espalda y o bien sujetar la espalda intentando que los codos queden debajo de la espalda.
- Mantén activas las piernas y el abdomen y siente como toda la columna se alarga y el pecho está abierto y relajado.
- Para deshacer, saca las manos y espirando baja lentamente la espalda y estira las piernas.
- Te aconsejo que después de esta postura, lleves las rodillas al pecho y las sujetes con las manos (apanasana), creando un suave balanceo y dedicándote un abrazo
Beneficios:
Esta postura nos compensa la anterior postura invertida. Flexibiliza y fortalece la espalda y ejerce una suave presión en las glándulas tiroideas, ayudando a su función. Estira los órganos abdominales, refuerza los músculos del periné y fortalece el sacro, lo que es fundamental para mantener su estabilidad, ya que la inflamación de esta musculatura es un posible factor de pérdida de embarazo.
Completa esta serie de posturas con el vídeo que encontrarás aquí abajo para potenciar más el trabajo a nivel físico y mental y apoyarte en tu deseo de ser mamá.
Cristina Ecija